Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Обо мне

Я Юля, мне 27, я преподаватель русского как иностранного и инструктор по фитнесу.
Этот дневник - история моего самопознания, пути навстречу счастью, здоровой жизни и спорту. Я учусь на своих ошибках, которых не стыжусь и о которых можно прочесть на этих страницах. Много читаю, много тренирую и тренируюсь, люблю готовить и есть.

Пишу про спорт, потому что он занимает огромную часть моей жизни.
С едой у нас отношения очень близкие. Я люблю готовить, порядок, уют, чистоту и минимализм во всем: будь то еда или интерьер).
Я не стремлюсь к интуитивному или какому-либо другому виду питания, мне нужна моя середина, моя гармония, к которой я пришла. Еда не должна быть культом, она должна насыщать, приносить пользу организму и дарить чуточку радости.

Меня воспитали ужасным правдорубом, а от колючих фактов, как известно, людям становится не слишком комфортно. Зато я очень вежливый и пунктуальный человек, который большую часть времени улыбается, смеется и делится чем-нибудь интересным. Кроме этого, я ещё и "вечная студентка", счастливая жена, сам себе писака и фитнес-тренер, верный друг, любитель животных, очумелый садовод, лесная фея и лектор в Bling-Blings.
А еще я достаточно закрытый человек, который между шумной компанией и домашней тишиной выберет второе и глазом не моргнет. Я люблю прогулки и тренировки в одиночестве, ценю каждую минуту, проведенную наедине со своими мыслями.

Есть три вещи, о которых я могу говорить вечно - садоводство, спорт/питание и работа с иностранцами. Если вам скучно и хочется послушать что-нибудь интересное, заводите любую из этих тем и ближайшие часа три я вам точно убью.


Люблю поговорить за чашечкой чая или кофе, от души посмеяться, посидеть за чтением интересной книги, повозиться в земле и на кухне, посмотреть в небо, полежать на траве или прохладном песке, побегать с фотоаппаратом и поплавать.
Я больше трех лет замужем за своим другом и наше совместное взросление и старение скоро перевалит за десятку.
У меня есть милый кролик, который весит как кот и выглядит похоже. А ещё у меня есть кот, который весит как я. С этими мальчиками мне спокойно и хорошо. У меня невероятная семья, замечательные друзья и удивительные знакомые, так что я очень счастливый человек.

Безымянный
Еще в 2015 году я стала делать домашнюю гранолу, а в начале 2016 мы запустили свое небольшое производство - PROGRANOLA. Гранола - это потрясающие завтраки для тех, кто следит за фигурой и своим здоровьем. Мы готовим ее своими руками из качественных продуктов для себя, своих близких и друзей друзей и так далее. В составе вы не найдете ни меда (привет аллергикам), ни сахара, ни масел, но гранола от этого не становится пресной и скучной, она ароматная и приятная на вкус. Особенно с йогуртом. Или ягодным пюре...)))

В моем блоге можно также почитать про садоводство и посмотреть на красивые картинки. Я собираю различную полезную информацию для любителей повозиться на грядках, обрабатываю ее, каждый дачный сезон делаю собственные выводы, и выкладываю всё сюда. Возможно, кому-нибудь я помогу познакомиться поближе со всеми прелестями дачной жизни, и вдохновлю на новые свершения).

IMG5681


Как я уже сказала, я много пишу про спорт, потому что он занимает огромную часть моей жизни. Я на пути к своему идеальному телу, могу дать интересные ссылки и поделиться знаниями. В какой-то момент мне стало мало собственных тренировок, я пошла учиться и начала тренировать самостоятельно. Спорт вдохновляет меня, помогает чувствовать себя счастливой, сильной и здоровой. А довольные лица моих клиенток мотивируют и не дают оставаться на месте.

Я рада ответить на вопросы и просто приятно пообщаться.
Я открыта для сотрудничества и работы, мне можно задавать вопросы здесь и в любой другой соц.сети. Ко мне можно записаться на тренировки в зале или обратиться за программами онлайн.

You are welcome!

Где я, что я и почему... я

В какой-то момент я просто пропала из жж, забросила свой дневник, который вела с 2008 года, ничего никому не объяснив. Но настал момент, когда я наконец-то готова подвести итоги и рассказать что же все-таки произошло.

Вторая половина 2016 года была эмоционально тяжелой для меня. Я пыталась найти себя, понять, куда мне дальше идти, каким путем, как и зачем. Это длилось продолжительное время и казалось, что не закончится никогда. Мне очень помог муж. Мы много разговаривали, многое обсуждали, он слушал, слышал: где-то проявлял необходимую мне жесткость, где-то наоборот, был мягок и я могла на какое-то время отвлечься.
На 2017 год у меня составлены планы, и я наконец-то выползла из апатии, отчаяния и безысходности.

Не так давно я начала вести канал в телеграме, где оставляю заметки о здоровом образе жизни, о спорте и о еде раз в несколько дней. Это отличная возможность делиться с моими читателями знаниями и опытом, пока мой сайт и блог находятся в разработке. Кстати, это очень важный шаг для меня, потому что, если честно, я слишком долго вязла в своем собственном болоте и не двигалась. Ссылкой я обязательно поделюсь как только мы запустимся, а здесь будут анонсы постов.

Я поменяла имя пользователя в своем инстаграме с going_to_mars на @liljuicyjulia, так что, если кто-то потерял, добавляйтесь.

Телеграм-канал - @healthyhabits

Обезьянка с вами! Я всех обнимаю и я рада снова общаться!

Обзор заказа с Iherb

Новые штуки прилетели ко мне из США и я готова поделиться своими впечатлениями. Я очень серьезно отношусь к вопросам ухода за собой, своему здоровью и здоровью своих близких и клиентов, поэтому среди положительных впечатлений можно встретить нейтральные или скептические.
Не буду писать долгое и скучное вступление и перейду к делу.


CeraVe, Hydrating Cleanser, For Dry to Normal Skin
Средство для умывания, о котором я слышала достаточно много положительных отзывов. Оно не содержит SLS (один из ингредиентов, которые создают пену), соответственно, не пенится, имеет приятный аромат, является одним из этапов удаления макияжа и загрязнений и не сушит кожу. По консистенции напоминает что-то среднее между кремом и гелем, а при умывании создает ощущение будто намазался кремом. Очень хочется его сильно похвалить, но, к сожалению, любое средство/лекарство/упражнение/питание может понравиться одному и вызвать проблемы у другого. Мне оно подошло и я обязательно добавлю полноразмерный флакон в следующую посылку.

Petal Fresh, Botanicals Facial Care, Aloe & Peppemint Cleanser
Еще одна умывалка с восторженными отзывами на сайте. Алоэ, чайное дерево и перечная мята в составе сразу обратили на себя моё внимание. Удивила цена (очень невысокая за данный объём) и пришлись по душе заявленные свойства: заживляет и успокаивает, оказывает антибактериальный и антисептический эффект. Она подходит для всех типов кожи, а вот про антивозрастные преимущества ничего сказать не могу - не особо верю, что это или любое другое средство для умывания раюотает при таких изменениях (главное, чтобы не иссушало кожу, а то действительно до морщин недалеко).

American Health, Chewable Acidophilus and Bifidum, Natural Blueberry Flavor
Пробиотики - это отдельная история. Если кратко, то это микроорганизмы и полезные микробы, которые влияют на иммунунную систему и микрофлору. Также они предотвращают анемию, улучшают метаболизм, укрепляют слизистую кишечника, не дают вредным бактериям укрепляться на стенках и активно размножаться, оказывают положительное воздействие на здоровье кожи и так далее.
Я долго изучала добавки и в итоге остановилась на этих, в дальнейшем хочу попробовать и другие. Кричать о том, что после пары недель приёма мой мир перевернулся я не буду, но уверена, что эти маленькие создания, работают как надо.


California Gold Nutrition, Маточное молочко
"Маточное молочко такое полезное, блаблабла.." По идее эта добавка обладает противовоспалительным, антибактериальным и антимикробным действием, усиливает иммунитет, уменьшает боли при месячных, сглаживает пмс, ускоряет выведение всякой опасной дряни из организма и вообще способна на многое. Я скептически отношусь к таким средствам, главное, чтобы аллергию не вызвало. Если вы любите эксперименты и у вас есть желание понаблюдать за реакцией - добро пожаловать в мой клуб. Расскажу через месяц что и как (плацебо, привет!)

Frontier Natural Products, Almond Flavor
Что может быть лучше домашней выпечки или чашки не совсем привычного капучино? В этот раз я выбрала аромат миндаля для своих диетических десертов и блюд на перекусы, а также горячих напитков. На сайте действительно большой выбор: ваниль, банан, мята, клубника, шоколад, лимон, вишня, кофе и так далее. Это привнесет интересную нотку в вашу осеннюю жизнь, точно говорю!

Now Foods, Sugarless Sugar
Сахзам я взяла по акции на пробу тоже для выпечки. Я не очень люблю подобные порошки, но стало очень интересно, что он из себя представляет. Упаковка небольшая, внутри 35 пакетиков по 1 грамму. Я сладкоежка, но "скрепящий на зубах сахар" - это не про меня, поэтому мне куда больше нравится добавлять в тесто бананы или сухофрукты.
Это как раз тот продукт, который я не буду советовать: если вам нужен подсластитель, то, возможно, это и не худший выбор. Но лучше возьмите сироп агавы, например.

Надеюсь, пост кому-нибудь пригодится и поможет определиться с покупкой.
Мой предыдущий обзор можно найти  ЗДЕСЬ

Легкой пятницы и прекрасных выходных!
more

Тренажерный зал у вас дома

Где и кем бы мы не работали, независимо от того, сколько именно времени мы проводим дома, в офисе и в дороге, неважно есть ли у нас дети или мы ведем холостяцкий образ жизни, в любом случае, мы всегда заняты. И это еще одна причина, чтобы начать тренироваться, ведь именно физическая нагрузка дает нам больше энергии и сил, развивает стрессоустойчивость и концентрацию, позволяет поверить в себя и оставаться молодым и здоровым как можно дольше. Кстати, на этот счет у меня мнение такое - нам всегда найдут замену, неважно насколько классными мы себя считаем и сколько раз в день повторяем это - всегда есть кто-то лучше. Так что чуть сдали позиции и нас уже обошли. Дорога до фитнеса тоже занимает время, переодевание (особенно зимой) и принятие душа после - это еще как минимум плюс 20 минут, точнее минус.. из нашего дня. Другое дело, когда тренажерный зал, а именно все необходимое оборудование, есть прямо у вас дома.



Про организацию пространства

На самом деле нам нужно не так много места для хранения и для самих тренировок. Если есть возможность, стоит выделить отдельный постоянный уголок для занятий: необходимые аксессуары, яркие и аккуратно хранящиеся, должны мотивировать и напоминать о том, что именно физическая нагрузка обеспечит вам здоровый сон, снимет стресс и улучшит настроение, а главное - продлит жизнь.
Классно, если вы живете в доме, а не квартире, или у вас просторная гостиная - можно разгуляться, но посмотрим правде в глаза - в однокомнатной квартире можно заниматься по соседству с диваном, на кухне или в коридоре. Если вы уверены, что нет, вы находите себе оправдания.



Второе и очень важное дополнение вашего домашнего зала - компьютер, телевизор, планшет или телефон с планом тренировки или с видео и хорошее музыкальное сопровождение. Проявите изобретательность: повесьте классные плакаты, установите зеркало, при необходимости, простелите свой уголок резиновой плиткой-паззлом, чтобы защитить пол и добиться шумоизоляции. После окончания тренировки такой пол можно разобрать (плитки бывают разных размеров, например, 50х50) и положить одна на другую, а сверху - остальное оборудование.



Основные аксессуары
Если для первых недель вам и понадобится только коврик, то ради разнообразия тренировочного процесса, а также необходимого прогресса, только его будет недостаточно. К тому же, если не подготовиться сразу, то потом есть высокая доля вероятности, что вы просто будете откладывать покупку остального в долгий ящик, а нам это не нужно. Для кого-то эти траты покажутся минимальными, для кого-то - средними, я не берусь судить, в конце концов потратить деньги на самые базовые "игрушки" вам придется.


Итак,
Коврик
Я уже говорила, что вы можете взять недорогой или потратить на него кругленькую сумму. Не слишком тонкий и не слишком мягкий, выбирайте тот вариант, который легло сложить или скрутить, чтобы он занимал минимум места.
Гантели
Лучше заплатить чуть больше (не факт), но зато купить гантели, которых хватит на всю жизнь, а именно - наборные. Они продаются в чемоданах и состоят из блинов разного веса, грифа и замков. Вы сможете собирать нужный вес для разных тренировок. Такой вариант займет меньше места, чем 6 пар гантелей с шагом в килограмм-полтора.


Утяжелители
Сделать тренировки интереснее, усложнить упражнения на баланс, проработать ягодичные - с утяжелитями это все становится возможным.
Эспандер или эластичная лента
Можно взять с собой на пробежку или в поездку - занимает минимум места при своей универсальности и пользе.
Фитбол
Если большой цветной мяч ассоциируется у вас с пилатесом для женщин за 45, то вы сильно ошибаетесь. Попробуйте постоять в планке, положив на него ноги, или выполните отжимания. С мячом можно прорабатывать все тело или определенную группу мышц, включать исключительно собственным вес или добавить еще какие-то дополнительные штуки (гантели, например).
Степ/табурет
Зашагивания, обратные отжимания, ягодичные мостики, скручивания, отжимания, шаги руками - я только начала список, если что). Очень полезная вещь для тренировок.



Рейтинг основного оборудования:
Коврик, гантели, утяжелители, фитбол, степ или табурет, эспандер или эластичная лента

На самом деле сейчас на рынке фитнес аксессуаров столько всего, что разбегаются глаза, поэтому в следующий раз расскажу о других классных и полезных "игрушках для взрослых".

Тренировки: тело в дело

Расскажу вам про тренировки с собственным весом, почему они полезны, как работают и на что направлены. Сразу уточню, что я не против весов, более того, я их очень люблю и мой тренинг включает абсолютно разные нагрузки: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные, со свободными весами, с оборудованием (фитбол, TRX, эспандеры, медбол) и без всего в том числе. Многие из этих аксессуаров вообще идеально впишутся в тренировки (домашние так вообще. Но об этом в другой раз. Не пропустите в самом низу информацию о влиянии частоты сердечных сокращений (чсс) на тренировки.


Собственный вес станет прекрасным выбором для желающих изменить свой образ жизни, свое тело, поработать над гибкостью и растяжкой, улучшить здоровье, настроение и эмоциональное состояние. К тому же такая тренировка не требует от вас ничего особенного и может быть выполнена где угодно, будь то фитнес-клуб, ваша комната, коридор, номер в гостинице во время командировки, пляж, парк или балкон. Это ключевые тренировки в вашей спортивной жизни.


Далее я поделюсь с вами плюсами от занятий с собственным весом. у меня вышло 13:

1. Эффективность. Исследования показали, что упражнения с собственным весом вкупе с плиометрическими компонентами дают потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Вам не нужно тратить время на смену оборудования и на другую подготовку, поэтому ваша тренировка построена на высокоинтенсивной работе с минимальными перерывами, что делает ее еще и короткой, а это огромный плюс в наше занятое время.
2. Сочетание разных нагрузок (кардио и силовых упражнений). Чередование интенсивного кардио (например, 30-50 секунд бега с высокоподнятыми коленями, берпи или джампинг джеков) с силовыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и тд) будет способствовать укреплению мышц и развитию силы и выносливости.
3. Быстрое сжигание жира. Тренировки с собственным весом оказывают большое влияние на метаболизм и позволяют вашему телу сжигать жир даже после окончания занятий.
4. Подходят для любого уровня и могут быть использованы в качестве челенджа. Не важно на какой именно ступени вы сейчас находитесь, вы в любой момент можете устроить себе испытание и усложнить тренировку. Например, увеличить количество повторов, время выполнения (подходит к статике и динамической статике) или выполнять движение максимально быстро/медленно, уменьшить время отдыха или заменить перерыв чем-то простым, но действенным. Такой подход позволит вам прогрессировать быстрее и поможет не заскучать.


5. Укрепление мышц кора. Мышцы корпуса включают не только 6 прекрасных красивых кубиков, к которым все стремятся, к ним относятся еще 29 мышц, которые можно тренировать без использования дополнительного оборудования. Это позволит избавиться от давления и болей в пояснице и спине, облегчит выполнение обычных бытовых дел и сделает вас чуточку счастливее.
6. Улучшение гибкости. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала заканчивает свою тренировку хотя бы парочкой минут растяжки и это очень большая ошибка. Но занимаясь с собственным весом вы можете включать упражнения на улучшение растяжки прямо в свои комплексы. Это позволит не просто улучшить ваш рельеф, но и избежать травм, уменьшить мышечную боль и исправить осанку. Также с развитием гибкости вам поможет йога, но это другой разговор.
7. У вас не будет причины (читай "отмазы") пропускать тренировки. На вопрос "а почему ты не тренируешься?" многие с большими глазами отвечают: "абонемент в тренажерный зал мне временно не по карману, а для всяких там гантелей, стоек и штанг у меня нет места дома". Тренировки с собственным весом ставят толстенький крест на наших "не могу", "нет денег", "нет времени", "нет места". Вам нужно минимальное свободное пространство и небольшое количество времени (это может быть и короткая 20-минутная интенсивная тренировка и часовая с бОльшими перерывами). Про организацию пространства для тренировок с подробным описанием и ретингом оборудования (по необходимости) я напишу отдельный пост.


8. Работа над балансом. Любое даже самое базовое упражнение с собственным весом можно слегка видоизменить и сконцентрироваться на управлении телом. Например, к обратному выпаду добавить мах коленом или прямой ногой перед собой, из привычных приседаний сделать приседания на одной ноге. Такие функциональные упражнения прекрасно впишутся в ваши тренировки, усложнят простое, немного развлекут и дадут вам возможность по-другому взглянуть на собственные возможности.
9. Вы не заскучаете. Как вообще можно говорить о скуке, когда столько всего можно делать с собственным весом (я не про жир) и телом, получая от этого результаты? Вариаций просто масса, начиная с простого и заканчивая чем-то сложным и кажущимся нереальным на данном этапе. Ну или слишком далеким. К тому же именно вариативность позволит избежать или выйти из плато и дальше прогрессировать.
10. Сочетаемость упражнений, количество участников и место проведения могут быть изменены по щелку пальцев. Попробуйте включить отжимания, приседания или выпады в свою привычную вечернюю пробежку, позовите на тренировку во дворе друга (кстати, можно выполнять упражнения парно, я практикую такое на своих занятиях и клиентам это очень нравится), занимайтесь везде, где только можете. Если вы отправились на отдых или в фитнес-центре есть бассейн (море, океан, река, пруд и так далее) закончите свой интенсив плаванием и растяжкой.


11. Экономия средств. Вам необязательно платить персональным тренерам и фитнес-клубам, которые и частенько не устраивают или находятся не так близко, что уже создает неблагоприятную среду для их посещения. В год вы сможете отложить от 15 (самый недорогой центр) до 200 тысяч (все включено, без учета персональных тренировок).
12. Избежание травм. Упражнения с собственным весом делают ваши тренировки достаточно безопасными. Они могут выполняться и пожилыми людьми (базовые упражнения с правильной техникой или под присмотром) и беременными женщинами (стоит обратить внимание на противопоказания и проконсультироваться с врачом) и детьми и подростками, которым нужно укреплять скелет, строить мышцы и проводить свои лучшие годы максимально активно. Так же собственный вес послужит верным другом во время реабилитации после получения различных травм.
13. И снова результативность, но как отдельный пункт. Тренировки с собственным весом дают заметный результат уже потому что одно упражнение может состоять из нескольких (и более) компонентов и подключать максимальное количество мышц. Тут, конечно, и избавление от жира, и изменение рельефа, и обретение баланса, и улучшение растяжки, и укрепление мышечного корсета, и постоянная новизна. Ну и секс, он точно станет лучше ;)

О чем никогда не стоит забывать, так это о пульсе, от которого зависит, что именно будет происходить с вашим телом и организмом. Во время аэробного тренинга (глюкоза окисляется кислородом) чсс (частота сердечных сокращений) ни в коем случае не должна превышать максимально допустимые показатели (а это 220-возраст). Максимально допустимые показатели посчитали, теперь нужно определить границы аэробного коридора (здесь сердце бьется с такой частотой, которая позволяет насыщать ткани кислородом и эффективно тренироваться): (220-возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 - "открытие" коридора, а 0,8 - его верхняя граница.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
Для эффективного жиросжигания нам нужна низкоинтенсивная нагрузка с нижней границей коридора, это примерно 120-140 ударов минуту (зависит от возраста) и 60-70% от максимального чсс.
Как тренироваться, чтобы развить выносливость?
Чтобы успешно работать над выносливость и в меньшей мере, но все-таки жечь углеводы и жир, обращаемся к верхней границе коридора - это около 70-80% от максимального чсс.

Вспомните тело Брюса Ли, его невероятные трюки, силу, реакцию и скорость. Это действительно крайне сложно, но как красиво и какой восторг вызывает каждое движение...
Все дело в цели, концентрации, мотивации и усердном труде. Умения нужно прокачивать, как и мозг, который всегда нужно нагружать.
Вперед, ребята!
yummy

Любовь к себе - не оправдание бездействия

Мы всегда будем казаться кому-то слишком худыми, слишком толстыми, слишком мускулистыми и мужеподобными, слишком прямоходящими и слишком не такими как им нравится и хочется видеть. Хотя если посмотреть подписки любого из нас, мы обнаружим, что большинство подписано на одних и тех же высоких, /тонких/звонких распиаренных красоток. Я испытываю к инстаграм неоднозначные чувства, но сама выкладываю фотографии с разных ракурсов в спортивных бра и шортах и вы могли бы мне это припомнить, если бы я не была готова отбить удар). Мы находим идеальные для нас фотографии тел, еды, различных коллажей, интерьеров и вместо каких либо действий мы просто листаем ленту часами напролет и пытаемся прожить другую жизнь, забывая о своей собственной. Это одна из многих причин, почему я регулярно чищу свои подписки, обхожу стороной бестолковые аккаунты (смотрите, это моя ж*опа и это тоже, а вот грудь, в нее я вставила импланты, а вот я жалуюсь что съела вчера слишком много углеводов и отекла на утро - что ты несешь???), стараюсь следить за своим контентом и не закидывать всякое барахло. Еще меня очень умиляют люди, которые выставляют чужие фотографии и не соблюдают авторское право, кого они пытаются обмануть?
Так вот как и с любым другим благом 21 века хочется пожелать всем меры. И себе в первую очередь, ведь среди положительных моментов хватает и негативных и так будет всегда.



Я не просто так начала свои размышления с инстаграма и культа сухого женского тела или других крайностей - направления бодипозитив и небритых подмышек. Поверьте, мне надоело в свое время доказывать, что я всю жизнь достаточно худая и разница между мной 4, 3, 2 года назад и мной сейчас - здоровье, которое для меня стало приоритетом, сила и выносливость, которые я постоянно отрабатываю, баланс, который позволяет мне твердо стоять на ногах, мышечный корсет, который избавил меня от болей в пояснице и позволил по-другому почувствовать собственное тело... Кстати, у меня была прямая травма копчика, добавившая мне неприятностей на долгие годы. Доносить до кого-то с пеной у рта, что для девушки у меня что-то слишком, а чего-то не хватает, я бы не стала, как и не стала бы тратить силы на пустые разговоры. А интересные аккаунты должны стимулировать, мотивировать и заряжать, в этом вся польза.


Мне не нравится, когда кто-то рисует идеалы игнорируя свое тело - "вот у нее то как все прекрасно". На самом деле нужно любить и уважать собственное Я, затем стоит подойти к зеркалу, найти проблемные участки (реально проблемные, научитесь оценивать себя объективно) и начать над ними работать. Хоть маркер берите и представляйте, что вы у пластического хирурга, хоть заводите таблицы - выбор за вами. Но вы делаете это для себя в любой форме, просто потому что ваше здоровье вам дорого.
"Да, я люблю свое тело, но у меня 5 лишних килограмм жира и от них нужно избавиться, потому что это необходимо моему здоровью". А не "я жирная, ненавижу себя, пойду сяду на диету, а потом окунусь в зажор и буду реветь над тортом".


Для меня любовь к себе не причина ничем не заниматься, лежать на диване, есть торты и требовать от мужа цветов/украшений/прочей дребедени. Я люблю себя, поэтому я двигаюсь вперед. Мы никогда не будем довольны собой полностью - ни своей фигурой, ни своими знаниями, ни своим положением; это невозможно как и быть на 100% здоровым, это понятие абсолюта, чего-то недостижимого, но ведь приблизиться к высокому нам ничего не мешает. То, что мы делаем сегодня, преподнесет результаты завтра, если сегодня мы наслаждаемся junkfood, возможно, завтра ваш кишечник нам припомнит это, если и нет, то систематическое употребление всякой дряни так или иначе приведет нас к чему-то не очень приятному. Так и с любым направлением нашей жизни.
Любовь выражается в действиях: отдыхайте, работайте, учитесь, тренируйтесь, правильно питайтесь, ухаживайте за собой, вы же заботливо кормите и убираете за своим питомцем, причесываете его шерстку, или гладите мужу рубашки на работу или плетете косички дочери в садик. Так вот окружающее окружающим, но не забывайте и про себя.
Любовь к себе - это забота во всем. Вот и ответ.


И, чтобы не было вам так скучно, тренировка с медболом, состоящая из трех видосиков.
Первые два объединяем и получаем 8 упражнений, 3-5 подходов, добиваем тремя подходами на пресс c третьего видео. Не забываем отдохнуть 30 секунд между подходами.
Подъем, жим и бросок мяча с усилием х15
Приседания с жимом мяча х25
Бег с опорой на мяч х45 секунд
Отжимания с перекатыванием мяча х16
Подъем, разгибание рук за головой и бросок мяча х 20
Бёрпи с упором на мяч 15
Приседания сумо и сгибание рук х 20
Прыжки в планке с упором на мяч (один из вариантов) х 40
+
Русские скручивания с перекладыванием мяча х30
Скручивания с подъемом мяча х15
Русские скручивания х40





супермен

Физическая активность. 3 ступени.

Не прошло еще тех 12-14 дней на составление списков, выбор и покупку одежды и аксессуаров, формирование целей и выбор программы, но у меня готово продолжение. Я надеюсь, информация, которую я вам даю, действительно находит свои светлые головы, мотивирует и помогает стать активнее и шагнуть в нужную сторону. Так что давайте пойдем дальше и поговорим о тренировках.


Да, они необходимы, чтобы вы чувствовали себя бодрее, чтобы качество вашего тела было лучше, чтобы вы как можно дольше оставались в уме и шагали по жизни с хорошим настроением. Мы делили подготовительный этап на дни, так же стоит разделить и первое время ваших тренировок, потому что я так часто говорю вам про постепенность, плавность и адекватность нагрузки, что уж точно вызываю устойчивые ассоциации со своим лицом.


Быть в спортивной форме значит не просто хорошо выглядеть в той или иной одежде, хотя и внешний вид в нашей жизни определяет множество факторов, но это в первую очередь хорошее самочувствие, физическое и психологическое благополучие, снижение риска возникновения различных заболеваний, запускают которые неактивность, плохое питание и вредные привычки.


Более того, человек с физ.подготовкой не привязан к одному виду спорта, вы можете позволить себе отправиться играть с друзьями в волейбол или баскетбол, записаться на теннис или бокс - ваша наработанная выносливость, сила, реакция позволят вам без проблем втянуться и открывают множество возможностей.
С силовыми тренировками вы сможете бегать быстрее и прыгать выше, носить рюкзаки тяжелее, преодолевать все больше ступенек, скидывать лишний вес (если есть такая цель) и/или увеличивать мышечную массу. А тяжелый рюкзак - это ваша жизнь и он всегда с вами.


Предлагаю разделить тренировки на 3 части, которые будут пересекаться и дополнять друг друга в будущем. Итак, погнали:
часть 1, от 1 до 4 недель: начинать стоит с простых упражнений с собственным весом.
2-3 тренировки в неделю в течение 4 недель помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам, позволят спокойно втянуться и не вызвать у себя устойчивые ассоциации, что тренировки - это очень тяжело, долго и не эффективно. Учитесь приседать, отжиматься, стойке в планках, скручивайтесь, выполняйте выпады.
Для тех, кто занимается дома и не знаком с техникой выполнения упражнений, стоит (но не обязательно) обзавестись зеркалом и поглядывать за своими движениями. В тренажерном зале занимайтесь в зале для групповых занятий (по возможности) или в общем зале неподалеку от зеркала.
Первая тренировка может быть совсем простой:
6 упражнений выполняются без отдыха, 3 круга с передышкой в 30 секунд
15 приседаний
15 отжиманий
30 джампинг джеков
по 12 выпадов назад
15 обратных отжиманий (отжиманий на трицепс)
15 полных скручиваний с прямыми руками
30 секунд планка



или








или

или






или



часть 2, от 4 до 8 недель: постепенно нужно вводить фитнес-аксессуары - легкие гантели и утяжелители. Если вы посещаете тренажерный зал, то на стойке с гантелями выбор просто потрясающий. Начинайте с небольших весов и учтите, что для одного упражнения он подойдет больше, а для других может быть совсем небольшим. Не стесняйтесь и зацикливайтесь на мнении окружающих - вы пришли работать над собой, то, чем занимаются, что думают и на что смотрят другие пришедшие вас не должно волновать.

часть 3, 8+: продолжайте увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения, добиваться поставленных целей и достигать новых высот. В какой-то момент достигаешь того уровня, когда начинаешь комбинировать разные упражнения, верно расставлять акценты, включать больше мышечных групп, понимаешь, когда нужно увеличить вес, а в каком случае стоит дать организму еще один день на восстановление.
Тренировки должны включать эффективные и безопасные упражнения, которые укрепят мышечный корсет, улучшат баланс, позволят развить выносливость и силу, сделают тело подтянутым, а мышцы в меру рельефными.


С самых первых тренировок начните обращать внимание на дыхание во время работы. Глубокое и полноценное позволяет кислороду насыщать нашу кровь и мышцы. При неправильном дыхании возникает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость, при слишком медленном дыхании учащается пульс, при задерживании дыхания во время работы с весами увеличивается давление, что также пагубно влияет не только на ход тренировки, но и на здоровье в целом. Кислород необходим и для сжигания жира (жир окисляется при взаимодействии с кислородом). При правильном дыхании не грудь поднимается и опускается, а сокращаются мышцы живота. Выдох (через рот) должен приходиться на наибольшее напряжение мышц, вдох (обязательно через нос) - на расслаблении.


Выполняя то или иное упражнение никогда не спешите, контролируйте движения, следите за интенсивностью на протяжении тренировки, чтобы избежать травм.
Как подобрать подходящий вес? Когда я начинала свои тренировки, у меня были только гантели по 4 кг каждая и утяжелители по 1кг, поэтому многое оставалось для меня чем-то далеким и непонятным. Если у вас есть возможность выбирать и пробовать, то возьмите гантели и выполните 10 повторений (например, 10 подъемов гантелей в стороны или по 10 выпадов с продвижением). Не бегите вперед паровоза, дышите и, если после завершения вам совсем легко/тяжело, поменяйте пару. В конце концов у вас еще вся жизнь впереди и вы всегда успеете накинуть еще один блин).
И плевать, что лето кончается, отдыхать на море нужно летать зимой, когда все вокруг в пуховиках, а вы в бикини фотографии с пляжа с мужчиной выкладываете! Но шутки шутками, а тело должно быть в порядке 365 дней в году, также как и здоровье.
Целую всех молчаливых читателей!
more

Про самоорганизацию без самоучителей

Беспорядок, неорганизованность, нехватка времени - все это разрушает жизни и мою в том числе, вот прям ломает все планы и мешает добиться чего-то большего. Особенно, если вы фрилансер или работаете большую часть времени из дома.
Меня с детства пытались приучить к порядку, у меня очень ответственные родители, которые твердили про то, как важно бережливо относиться к вещам, что нужно соблюдать порядок, уметь распределить свое время и так далее. Воспринимала ли я эти слова ребенком? Да нет конечно, у меня ветер в голове был до самого переезда, а там домашние обязанности добавились к учебе и работе и я поняла, что чтобы выжить, нужно что-то делать.
Понимала я это долго, читала книги про то как взять себя в руки, как начать действовать и бла-бла-бла - на мне не работает. Я заряжалась на денек, а потом отпускала все эти "жить по правилам из умной книжки с советами" и пускалась во все тяжкие.
К самоорганизации, дисциплине и своей нынешней жизни я пришла своим путем и на самом деле довольна. Я чувствую себя спокойно, когда время расписано и все разложено по своим местам, но бывают дни, когда я не могу собраться, взять себя в руки и успеть все запланированное, к вечеру мне обидно, что день прожит как-то не так, но дела просто переносятся на следующий и все встает на свои места. Just keep calm and move on.



Поэтому я решила поделиться с вами как оставаться работоспособным, все успевать и при этом не превращаться в загнанную лошадку.

У меня вышло 6 обязательных пунктов, которые облегчают мою жизнь:
1. Календарь. Нет, не бумажный красивенький, календарь в телефоне на планшете и компьютере с расписанием и выставленными напоминаниями. Хотите сделать его красивым - добавьте цвета. Каждому событию, встрече, походу к врачу, тренировке, приему пищи, сдаче проекта дайте свой цвет. Во-первых, все будет ярким, во-вторых, через пару дней определенное занятие будет ассоциироваться с данным ему цветом и даже без прочтения вы сможете понять, к чему относится заметка.
Можно разделить цветами рабочую и личную жизнь, добавить свой зеленый для здорового образа жизни, свой бирюзовый для отдыха и нежно-розовый для походов в кино - фантазируйте. К тому же в таком календаре очень удобно исправлять ошибки и переносить события - вам не придется зачеркивать, зарисовывать и портить красоту, потому что чаще всего бумажные ежедневники нам нужны для души, а не для дела. А с календарем в телефоне вы точно будете знать где, с кем, когда и зачем вы должны быть.



2. Для списков и заметок также можно использоваться приложения в телефоне, но для этого я как раз предпочитаю завести тот самый красивый настольный блокнот, где будут записаны книги на ближайшее прочтение, названия фильмов, какие-то планы и просто мысли, которые посетили вас в подходящее время. Для неподходящего все также существуют удобные приложения.



3. Можно сколько угодно составлять списки и что-то куда-то записывать, но если вокруг вас бардак в прямом смысле этого слова - все бесполезно. У каждой вещи, у каждого предмета, баночки, папки, стула должно быть свое место, потому что это также важно для самоорганизации. Беспорядок мешает сосредоточиться, делает нас рассеянными и потерянными, давит, да и как можно работать, читать, писать, тренироваться, готовить и чем-то заниматься, когда глаза все время отвлекаются на предметы вокруг? Наши мысли сразу переключаются - "о, фотоаппарат, надо скинуть фотографии с выходных", "о, маникюрные ножнички, надо сделают педикюр", "о, гора неглаженого белья, когда бы его погладить..."...



4. Убирайте вещи сразу после того как сняли их, постирали, погладили - неважно. Просто убирайте их сразу на свое место. Это та самая проблема, с которой я пытаюсь бороться. Я снимаю вещи и просто иду дальше как ни в чем не бывало. Одежда остается кучкой на полу, а я исчезаю. Я с детства получала за это от ба и мамы, а сейчас мы боремся с этой абсолютно саморазрушающей привычкой с мужем вдвоем. Получается, что вещи просто повсюду, везде можно найти футболку, спортивный бра (прелести быть тренером), домашние и не очень шорты и так далее. То же касается и посуды после готовки и еды. Я стараюсь мыть ее по мере появления, когда могу отвлечься от плиты. И частенько прихожу после работы, вижу в раковине парочку тарелок, громко говорю "помою всё завтра", иду умываться, совершаю все свои ритуалы, возвращаюсь на кухню и перемываю всё).



5. И обратно к приложениям с заметками и списками в телефоне. Мне куда удобнее ходить в магазин со списком, чем просто так шататься от полки к полке и от стеллажа к стеллажу. Я уже не говорю о том, что поход в магазин без списка чреват покупкой ненужного. Перед походом или поездкой я всегда составляю не бумажный список, чтобы сэкономить время и деньги. Почему не бумажный? Все просто - его я могу забыть, а без телефона из дома точно не выйду. К тому же, если я иду не за продуктами, а еду с мужем в икею/оби (прямо на сайте икеи можно составить список покупок), я закидываю в телефон ссылки, названия и в магазине решаю та ли это вещь. Также я поступаю и с вещами, в которых не уверена, если у магазина есть онлайн версия - выбираю, сохраняю ссылки и еду мерить и выбирать.



6. Подписывать, наклеивать стикеры, использовать текстовыделители, коробки и папки разных цветов помогает мне не забыть что где лежит, не потерять важный документ и быстро найти его среди других в стопке, вернуться к интересной цитате, если читала бумажную книгу в транспорте и не смогла сразу напечатать заметку. Подписать ящики и отправить их на полки стеллажа - очень просто и правильно. Главное не класть в ящик с инструментами зарядку для планшета и паспорт =)
Можно также купить разделители для ящиков, очень удобная вещи для хранения украшений, ремней, очков, платков и косметики. Хотя для последней у меня косметички: своя для декоративной, своя для ухода и своя для лекарств.



Ну и какие-то мелкие вспомогательные привычки:

  • Если не можете сосредоточиться работая дома, поменяйте обстановку. По субботам с утра перед тренировкой клиентов я завтракаю и работаю в кафе. Также много дел я успеваю сделать в транспорте по пути на тренировки, к родителям, на встречу и так далее

  • Ключи от квартиры класть на одну и ту же полку

  • Счета, письма, извещения и чеки собирать в стопку на журнальном столике в гостиной

  • Постоянно избавляться от "нужных" вещей

  • Перед покупкой нового всегда думать о функциональности предмета и его необходимости

  • У меня ни один день не проходит без своих ритуалов: чашка капучино с книгой или интернетом днем; умывания утром и вечером с любимыми средствами; самомассаж и маски для лица с утра несколько раз в неделю. Их никуда не нужно вносить, у них есть свое место и они помогают прийти в себя и подготовиться к продуктивной работе и хорошему настроению.




Я стараюсь следовать всем своим правилам и в последнее время довела их до нужного уровня выполнения. Моя продуктивность повысилась, времени стало чуть больше, я многое успеваю и не чувствую себя зависимой от расписания - оно просто есть и оно помогает мне быть в тонусе.
Единственное место, куда я всегда опаздываю и не могу рассчитать время (это просто финиш!) - это дом и муж. Чаще всего я опаздываю на час, просто теряюсь в пространстве и времени и пытаюсь, правда пытаюсь, с этим бороться. Все-таки нужно перестать пытаться и начать делать, чего и вам желаю ;)

Физическая активность. Что, зачем, как и сколько.

Физическая активность - любое движение, которое мы выполняем (вы и ваше тело). Это может быть что-то банальное и совсем простое: пройтись до кулера в офисе и добраться с пешей прогулкой домой, или что-то посложнее, как, например, пробежка или командная игра для удовольствия. В любом случае, физическая активность улучшает наш уровень жизни. Специализированные тренировки, в отличие от каждодневной активности, направлены на достижение определенных результатов, высот, побед и целей.


Но есть такие понятия как физическая неактивность или сидячий образ жизни, и они означают предельно низкие уровни физической активности. Представьте, что 90% своей бодрости человек лежит или сидит на диване с компьютером или за просмотром телевизора и изредка поднимается лишь пройтись до холодильника или туалета. И так изо дня в день. К этой группе неактивных людей относятся и офисные работники, которые передвигаются от работы до дома и обратно только на автомобиле, чаще всего не готовят себе еду самостоятельно и встают лишь по особой необходимости. Все риски на этом этапе возрастают, появляются серьезные проблемы со здоровьем и организм стареет быстрее. Человек находится чаще всего в подавленном депрессивном состоянии и свободное время проводит или в кровати или за просмотром футбольчика.


Польза от физической активности в буквах и ниже в цифрах:

  • крепкое здоровье

  • качественный сон

  • стабильный вес в норме

  • стрессоустойчивость

  • улучшение качества жизни

Уменьшение риска возникновения таких заболеваний как:

  • диабет второго типа - 40%

  • заболевания сердечно-сосудистой системы - 35%

  • подавленность, стресс, депрессия - 30%

  • боли в суставах и спине - 25%

  • рак толстой кишки и молочной железы - 20%


Что на самом деле нужно делать, чтобы прожить дольше, быть здоровее, визуально и душевно моложе, активнее и счастливее?
Нельзя просто сесть на диету, отказаться от фастфуда, мяса или молочных продуктов, начать бегать каждое утро или натощак вливать в себя масло (сколько всякой дребедени я периодически слышу - уши вянут). Чаще всего такие крайности приводят к печальным последствиям. Нам нужна цепочка взаимосвязанных действий, где звенья все посчитаны, названы, и каждое уникально и не может быть извлечено.


Будьте активнее - Меньше сидите - Стройте мышечный корсет - Улучшайте баланс

"Будьте активнее" принесет вам здоровье сердца и разума.
Умеренные нагрузки (вы можете разговаривать во время их выполнения): прогулка, езда на велосипеде, плаванье.
Более интенсивный уровень нагрузки (ваше учащенное дыхание не позволяет вам сказать больше пары слов без остановки): бег, активные командные игры, подъем по лестнице.

"Меньше сидите" и "Стройте мышечный корсет" позволит вам избежать болей в костях и суставах, оставаться подтянутым и сильным.
Отойдите от телевизора
Встаньте с дивана
Уберите ноутбук с коленей или отложите планшет
Посещайте тренажерный зал или организуйте его у себя дома
Загляните на йогу, пилатес или любую другую групповую тренировку, возможно, это то, чего вы так долго искали
Носите сумки с покупками или документами в руке, а не на одном плече.

"Улучшайте баланс"
Некоторым для достижения состояния равновесия не хватает йоги, но есть и те, кому больше по душе боевые искусства или, к примеру, танцы. Ищите свое, не стесняйтесь записываться и приходить на пробные тренировки и выбирать из списка услуг фитнес-центров.
Слушайте музыку или аудио-книги во время прогулки в парке.


Минимальное количество минут в неделю для поддержания себя в тонусе
Умеренная нагрузка - 150 минут
Более интенсивная нагрузка - 75 минут
Или их гармоничное совмещение.
Плюс 2 силовые тренировки.


Помните, что любое движение - это лучше, чем ничего. 5, 10 минут тоже идут в счет.
Начинайте с малого и собирайте нагрузку постепенно, по кирпичику. Даже 10 минут или еще один этаж - это уже прогресс.
Никогда не поздно начать - ни в 30, ни в 65 лет.
Начните ни с понедельника, сделайте это прямо сейчас.
Нужно лишь привнести в свою жизнь движение.
Постепенно, аккуратно и регулярно.


В отличие от взрослых, детям (5-18 лет) требуется больше времени проводить в движении. Это необходимо для всех аспектов, входящих в понятие их здоровья.
Движение, игры, спорт, прогулки, походы и так далее помогут ему:

  • стать увереннее в себе и социализироваться

  • понять, что такое самоорганизация и научиться ей пользоваться

  • улучшить память и концентрацию

  • избежать проблем со сном и засыпанием

  • стать сильнее, выносливее

  • поддерживать вес

  • развивать сердечно-сосудистую систему

  • наладить работу нервной системы (связь мозга и мышц и их слаженные действия)



Активный ребенок - счастливый ребенок.

Так сколько же времени маленький человек должен быть активен?
Каждый день минимум 60 минут он должен к примеру: играть в подвижные игры, ходить/бегать, плавать кататься на скейте, прыгать или лазить по игровым площадкам или деревьям.
Заниматься более интенсивными нагрузками, которые заставят его дышать чаще: кататься на велосипеде, посещать секции с командными играми (волейбол, футбол, баскетбол и так далее), танцевать.
Кроме этого, ему требуется 3 силовых тренировки в неделю для укрепления костно-мышечной системы. Чего точно нельзя делать в тренажерном зале ребенку в период активного роста, так это приседать со штангой, выполнять становую тягу, жим ногами, жим штанги или ее подъем и т.п. Такие упражнения могут негативно сказаться на еще неокрепших суставах, хрящах и костях и привести к проблемам с позвоночником и замедлить дальнейший рост. Нужны упражнения, которые будут максимально приближены к его обычным движениям в жизни, но при этом они должны развивать его баланс, координацию, ощущение своего тела в пространстве. Они помогут избежать травм в повседневной активной детской жизни.
Я прекрасно понимаю, что отправить ребенка в тренажерный зал может далеко не каждый родитель, но, если вы все-таки приняли такое решение и финансовая сторона не давит, тщательно выбирайте тренера, пообщайтесь с несколькими кандидатами, убедитесь, что ребенку будет обеспечено должное внимание, за его техникой будут следить, а тренировка будет составлена с учетом всех возможных проблем со здровьем, если они есть. Но это относится и ко взрослым - внимательнее выбирайте тренера.


Лучший пример для ребенка - его родители. Так что всегда начинайте с себя, если вы постоянно активны и с самого детства везде берете его с собой, - катаете на велосипеде в специальном сидении, устраиваете марш-броски по паркам, пляжам и извилистым улочкам городов, провОдите выходные в любую погоду не просто дома на диване, а на каких-то мероприятиях или сами устраиваете такие - ваш ребенок будет расти в этой среде, окруженный физической активностью, счастливыми родителями и просто не сможет жить иначе.


Если кому-то интересно, могу рассказать о своем опыте с самого детства и до сегодняшнего дня: почему, когда и как проходили мои счастливые годы). Ну и планы на будущее, куда без них. Интересно? Надо?)