Shimmy (going_to_mars) wrote,
Shimmy
going_to_mars

Categories:

Тренировки: тело в дело

Расскажу вам про тренировки с собственным весом, почему они полезны, как работают и на что направлены. Сразу уточню, что я не против весов, более того, я их очень люблю и мой тренинг включает абсолютно разные нагрузки: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные, со свободными весами, с оборудованием (фитбол, TRX, эспандеры, медбол) и без всего в том числе. Многие из этих аксессуаров вообще идеально впишутся в тренировки (домашние так вообще. Но об этом в другой раз. Не пропустите в самом низу информацию о влиянии частоты сердечных сокращений (чсс) на тренировки.


Собственный вес станет прекрасным выбором для желающих изменить свой образ жизни, свое тело, поработать над гибкостью и растяжкой, улучшить здоровье, настроение и эмоциональное состояние. К тому же такая тренировка не требует от вас ничего особенного и может быть выполнена где угодно, будь то фитнес-клуб, ваша комната, коридор, номер в гостинице во время командировки, пляж, парк или балкон. Это ключевые тренировки в вашей спортивной жизни.


Далее я поделюсь с вами плюсами от занятий с собственным весом. у меня вышло 13:

1. Эффективность. Исследования показали, что упражнения с собственным весом вкупе с плиометрическими компонентами дают потрясающие результаты за короткий промежуток времени. Вам не нужно тратить время на смену оборудования и на другую подготовку, поэтому ваша тренировка построена на высокоинтенсивной работе с минимальными перерывами, что делает ее еще и короткой, а это огромный плюс в наше занятое время.
2. Сочетание разных нагрузок (кардио и силовых упражнений). Чередование интенсивного кардио (например, 30-50 секунд бега с высокоподнятыми коленями, берпи или джампинг джеков) с силовыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и тд) будет способствовать укреплению мышц и развитию силы и выносливости.
3. Быстрое сжигание жира. Тренировки с собственным весом оказывают большое влияние на метаболизм и позволяют вашему телу сжигать жир даже после окончания занятий.
4. Подходят для любого уровня и могут быть использованы в качестве челенджа. Не важно на какой именно ступени вы сейчас находитесь, вы в любой момент можете устроить себе испытание и усложнить тренировку. Например, увеличить количество повторов, время выполнения (подходит к статике и динамической статике) или выполнять движение максимально быстро/медленно, уменьшить время отдыха или заменить перерыв чем-то простым, но действенным. Такой подход позволит вам прогрессировать быстрее и поможет не заскучать.


5. Укрепление мышц кора. Мышцы корпуса включают не только 6 прекрасных красивых кубиков, к которым все стремятся, к ним относятся еще 29 мышц, которые можно тренировать без использования дополнительного оборудования. Это позволит избавиться от давления и болей в пояснице и спине, облегчит выполнение обычных бытовых дел и сделает вас чуточку счастливее.
6. Улучшение гибкости. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала заканчивает свою тренировку хотя бы парочкой минут растяжки и это очень большая ошибка. Но занимаясь с собственным весом вы можете включать упражнения на улучшение растяжки прямо в свои комплексы. Это позволит не просто улучшить ваш рельеф, но и избежать травм, уменьшить мышечную боль и исправить осанку. Также с развитием гибкости вам поможет йога, но это другой разговор.
7. У вас не будет причины (читай "отмазы") пропускать тренировки. На вопрос "а почему ты не тренируешься?" многие с большими глазами отвечают: "абонемент в тренажерный зал мне временно не по карману, а для всяких там гантелей, стоек и штанг у меня нет места дома". Тренировки с собственным весом ставят толстенький крест на наших "не могу", "нет денег", "нет времени", "нет места". Вам нужно минимальное свободное пространство и небольшое количество времени (это может быть и короткая 20-минутная интенсивная тренировка и часовая с бОльшими перерывами). Про организацию пространства для тренировок с подробным описанием и ретингом оборудования (по необходимости) я напишу отдельный пост.


8. Работа над балансом. Любое даже самое базовое упражнение с собственным весом можно слегка видоизменить и сконцентрироваться на управлении телом. Например, к обратному выпаду добавить мах коленом или прямой ногой перед собой, из привычных приседаний сделать приседания на одной ноге. Такие функциональные упражнения прекрасно впишутся в ваши тренировки, усложнят простое, немного развлекут и дадут вам возможность по-другому взглянуть на собственные возможности.
9. Вы не заскучаете. Как вообще можно говорить о скуке, когда столько всего можно делать с собственным весом (я не про жир) и телом, получая от этого результаты? Вариаций просто масса, начиная с простого и заканчивая чем-то сложным и кажущимся нереальным на данном этапе. Ну или слишком далеким. К тому же именно вариативность позволит избежать или выйти из плато и дальше прогрессировать.
10. Сочетаемость упражнений, количество участников и место проведения могут быть изменены по щелку пальцев. Попробуйте включить отжимания, приседания или выпады в свою привычную вечернюю пробежку, позовите на тренировку во дворе друга (кстати, можно выполнять упражнения парно, я практикую такое на своих занятиях и клиентам это очень нравится), занимайтесь везде, где только можете. Если вы отправились на отдых или в фитнес-центре есть бассейн (море, океан, река, пруд и так далее) закончите свой интенсив плаванием и растяжкой.


11. Экономия средств. Вам необязательно платить персональным тренерам и фитнес-клубам, которые и частенько не устраивают или находятся не так близко, что уже создает неблагоприятную среду для их посещения. В год вы сможете отложить от 15 (самый недорогой центр) до 200 тысяч (все включено, без учета персональных тренировок).
12. Избежание травм. Упражнения с собственным весом делают ваши тренировки достаточно безопасными. Они могут выполняться и пожилыми людьми (базовые упражнения с правильной техникой или под присмотром) и беременными женщинами (стоит обратить внимание на противопоказания и проконсультироваться с врачом) и детьми и подростками, которым нужно укреплять скелет, строить мышцы и проводить свои лучшие годы максимально активно. Так же собственный вес послужит верным другом во время реабилитации после получения различных травм.
13. И снова результативность, но как отдельный пункт. Тренировки с собственным весом дают заметный результат уже потому что одно упражнение может состоять из нескольких (и более) компонентов и подключать максимальное количество мышц. Тут, конечно, и избавление от жира, и изменение рельефа, и обретение баланса, и улучшение растяжки, и укрепление мышечного корсета, и постоянная новизна. Ну и секс, он точно станет лучше ;)

О чем никогда не стоит забывать, так это о пульсе, от которого зависит, что именно будет происходить с вашим телом и организмом. Во время аэробного тренинга (глюкоза окисляется кислородом) чсс (частота сердечных сокращений) ни в коем случае не должна превышать максимально допустимые показатели (а это 220-возраст). Максимально допустимые показатели посчитали, теперь нужно определить границы аэробного коридора (здесь сердце бьется с такой частотой, которая позволяет насыщать ткани кислородом и эффективно тренироваться): (220-возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 - "открытие" коридора, а 0,8 - его верхняя граница.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир?
Для эффективного жиросжигания нам нужна низкоинтенсивная нагрузка с нижней границей коридора, это примерно 120-140 ударов минуту (зависит от возраста) и 60-70% от максимального чсс.
Как тренироваться, чтобы развить выносливость?
Чтобы успешно работать над выносливость и в меньшей мере, но все-таки жечь углеводы и жир, обращаемся к верхней границе коридора - это около 70-80% от максимального чсс.

Вспомните тело Брюса Ли, его невероятные трюки, силу, реакцию и скорость. Это действительно крайне сложно, но как красиво и какой восторг вызывает каждое движение...
Все дело в цели, концентрации, мотивации и усердном труде. Умения нужно прокачивать, как и мозг, который всегда нужно нагружать.
Вперед, ребята!
Tags: fullbody, no gym - no problem, зож, спорт
Subscribe

  • Осенняя пора

    Осень для меня - особенное время медленного и размеренного движения, низкого старта и хладнокровия. Она ассоциируется с яблоками, грецкими орехами,…

  • Любовь к себе - не оправдание бездействия

    Мы всегда будем казаться кому-то слишком худыми, слишком толстыми, слишком мускулистыми и мужеподобными, слишком прямоходящими и слишком не такими…

  • Дачное удачное и об ароматных травах

    Наш семейный огородик - плоды наших совместных усилий, небольшая гордость, которая приносит столько пользы и объединяет. Труд вообще сплачает,…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 8 comments