Shimmy (going_to_mars) wrote,
Shimmy
going_to_mars

Categories:

Физическая активность. 3 ступени.

Не прошло еще тех 12-14 дней на составление списков, выбор и покупку одежды и аксессуаров, формирование целей и выбор программы, но у меня готово продолжение. Я надеюсь, информация, которую я вам даю, действительно находит свои светлые головы, мотивирует и помогает стать активнее и шагнуть в нужную сторону. Так что давайте пойдем дальше и поговорим о тренировках.


Да, они необходимы, чтобы вы чувствовали себя бодрее, чтобы качество вашего тела было лучше, чтобы вы как можно дольше оставались в уме и шагали по жизни с хорошим настроением. Мы делили подготовительный этап на дни, так же стоит разделить и первое время ваших тренировок, потому что я так часто говорю вам про постепенность, плавность и адекватность нагрузки, что уж точно вызываю устойчивые ассоциации со своим лицом.


Быть в спортивной форме значит не просто хорошо выглядеть в той или иной одежде, хотя и внешний вид в нашей жизни определяет множество факторов, но это в первую очередь хорошее самочувствие, физическое и психологическое благополучие, снижение риска возникновения различных заболеваний, запускают которые неактивность, плохое питание и вредные привычки.


Более того, человек с физ.подготовкой не привязан к одному виду спорта, вы можете позволить себе отправиться играть с друзьями в волейбол или баскетбол, записаться на теннис или бокс - ваша наработанная выносливость, сила, реакция позволят вам без проблем втянуться и открывают множество возможностей.
С силовыми тренировками вы сможете бегать быстрее и прыгать выше, носить рюкзаки тяжелее, преодолевать все больше ступенек, скидывать лишний вес (если есть такая цель) и/или увеличивать мышечную массу. А тяжелый рюкзак - это ваша жизнь и он всегда с вами.


Предлагаю разделить тренировки на 3 части, которые будут пересекаться и дополнять друг друга в будущем. Итак, погнали:
часть 1, от 1 до 4 недель: начинать стоит с простых упражнений с собственным весом.
2-3 тренировки в неделю в течение 4 недель помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам, позволят спокойно втянуться и не вызвать у себя устойчивые ассоциации, что тренировки - это очень тяжело, долго и не эффективно. Учитесь приседать, отжиматься, стойке в планках, скручивайтесь, выполняйте выпады.
Для тех, кто занимается дома и не знаком с техникой выполнения упражнений, стоит (но не обязательно) обзавестись зеркалом и поглядывать за своими движениями. В тренажерном зале занимайтесь в зале для групповых занятий (по возможности) или в общем зале неподалеку от зеркала.
Первая тренировка может быть совсем простой:
6 упражнений выполняются без отдыха, 3 круга с передышкой в 30 секунд
15 приседаний
15 отжиманий
30 джампинг джеков
по 12 выпадов назад
15 обратных отжиманий (отжиманий на трицепс)
15 полных скручиваний с прямыми руками
30 секунд планка



или








или

или






или



часть 2, от 4 до 8 недель: постепенно нужно вводить фитнес-аксессуары - легкие гантели и утяжелители. Если вы посещаете тренажерный зал, то на стойке с гантелями выбор просто потрясающий. Начинайте с небольших весов и учтите, что для одного упражнения он подойдет больше, а для других может быть совсем небольшим. Не стесняйтесь и зацикливайтесь на мнении окружающих - вы пришли работать над собой, то, чем занимаются, что думают и на что смотрят другие пришедшие вас не должно волновать.

часть 3, 8+: продолжайте увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения, добиваться поставленных целей и достигать новых высот. В какой-то момент достигаешь того уровня, когда начинаешь комбинировать разные упражнения, верно расставлять акценты, включать больше мышечных групп, понимаешь, когда нужно увеличить вес, а в каком случае стоит дать организму еще один день на восстановление.
Тренировки должны включать эффективные и безопасные упражнения, которые укрепят мышечный корсет, улучшат баланс, позволят развить выносливость и силу, сделают тело подтянутым, а мышцы в меру рельефными.


С самых первых тренировок начните обращать внимание на дыхание во время работы. Глубокое и полноценное позволяет кислороду насыщать нашу кровь и мышцы. При неправильном дыхании возникает кислородное голодание, которое вызывает головокружение и слабость, при слишком медленном дыхании учащается пульс, при задерживании дыхания во время работы с весами увеличивается давление, что также пагубно влияет не только на ход тренировки, но и на здоровье в целом. Кислород необходим и для сжигания жира (жир окисляется при взаимодействии с кислородом). При правильном дыхании не грудь поднимается и опускается, а сокращаются мышцы живота. Выдох (через рот) должен приходиться на наибольшее напряжение мышц, вдох (обязательно через нос) - на расслаблении.


Выполняя то или иное упражнение никогда не спешите, контролируйте движения, следите за интенсивностью на протяжении тренировки, чтобы избежать травм.
Как подобрать подходящий вес? Когда я начинала свои тренировки, у меня были только гантели по 4 кг каждая и утяжелители по 1кг, поэтому многое оставалось для меня чем-то далеким и непонятным. Если у вас есть возможность выбирать и пробовать, то возьмите гантели и выполните 10 повторений (например, 10 подъемов гантелей в стороны или по 10 выпадов с продвижением). Не бегите вперед паровоза, дышите и, если после завершения вам совсем легко/тяжело, поменяйте пару. В конце концов у вас еще вся жизнь впереди и вы всегда успеете накинуть еще один блин).
И плевать, что лето кончается, отдыхать на море нужно летать зимой, когда все вокруг в пуховиках, а вы в бикини фотографии с пляжа с мужчиной выкладываете! Но шутки шутками, а тело должно быть в порядке 365 дней в году, также как и здоровье.
Целую всех молчаливых читателей!
Tags: fullbody, no gym - no problem, жизненно необходимо, зож, работа, советы, спорт
Subscribe

  • Обзор заказа с Iherb

    Новые штуки прилетели ко мне из США и я готова поделиться своими впечатлениями. Я очень серьезно отношусь к вопросам ухода за собой, своему здоровью…

  • Осенняя пора

    Осень для меня - особенное время медленного и размеренного движения, низкого старта и хладнокровия. Она ассоциируется с яблоками, грецкими орехами,…

  • Тренажерный зал у вас дома

    Где и кем бы мы не работали, независимо от того, сколько именно времени мы проводим дома, в офисе и в дороге, неважно есть ли у нас дети или мы ведем…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments